Препоруке грађанима и исхрана у љетном периоду

Институт за јавно здравство Републике Српске подсјећа грађане да се придржавају мјера личне заштите за вријеме трајања таласа врућина.

Препоручује се ношење лагане одјећа од природних влакана, свијетле боје. Уколико се ради о старијој популацији или незапосленима, све теже кућне послове требало би обављати у хладнијој половини дана (јутро, вече). За вријеме трајања повишене спољне температуре, не би требало напуштати добро климатизован затворени простор без пријеке потребе. Уколико је то неизбјежно, обезбједити редовну рехидрацију у току боравка на топлом. Неопходно је и смањити интензитет физичке активности или скраћење времена изложености дејству повишене амбијенталне температуре.

Расхладите тијело и пијте довољно течности, организму највише прија и помаже вода за пиће. Препорука је да се смањи унос кофеинских напитака и алкохолних пића јер делују као диуретици, односно условљавају додатни губитак воде. Особама старијим од 65 година саветује се да често пију течност без обзира на  то да ли су жедне, јер организам старих људи има смањене резерве воде због смањеног осјећаја жеђи.

Једите умјерено, исхрана треба да буде прилагођена временским условима. Она треба да буде базирана на уносу дјелимично обрађених житарица (различите пахуљице од житарица, хљеб од интегралних житарица, цијелог зрна) или други производима од интегралних житарица који су припремљених без доданих шећера и масти, долази у обзир и барени кромпир или обарена рижа. Узимајте доста поврћа и воћа, рибе, бијелог меса перади и ферментираним млијечним производима (јогурта, киселог млијека) или комбиновати ферментирание млијечне производе и поврће и воће.

Треба избјегавати јако слатку храну, затим масну и јако зачињену храну, сухомеснате производе, “брзу храну”.

Оброке треба припремати непосредно прије конзумирања, а припремљену храну чувати на  адекватан начин. Добро прати сезонско поврће и воће. Ако имате здравствених проблема, затражите савјет свог породичног љекара.

ИСХРАНА У ЉЕТНОМ ПЕРИОДУ

Један од начина како смањити штетне посљедице високих љетних  температура на наше здравље и расположење је свакако, међу осталим, правилна исхрана. Проблем представља то што већина особа тешко пристаје да мијења своје  навике исхране, иако се на тај начин може пуно постићи и помоћи свом тијелу у врло стресним условима као што су  високе температуре ваздуха у љетним данима. Реакција тјела на повишене температуре је снижавање тјелесне температуре знојењем. Као негативан ефекат тог природног тјелесног одбрамбеног механизма може се појавити дехидрација организма и друге нежељене нус појаве.

Неправилном исхраном повећавамо знојење организма и самим тим повећано губљење  тјелесне течности, минерала и неких витамина. Пробава тешке хране захтјева већу активност  метаболизма, што  индиректно повећава  тјелесну температуру. Љети  генерално треба мање калорија, односно енергије коју добијамо из хране, што је додатни разлог да љети избјегавамо масну и тешко пробављиву храну. Посебно су штетне намирнице као што су: јако зачињена јела, печена, пржена и похована храна, масна меса и месни производи, пића са кофеином, слаткиши, газирина заслађена пића, претјерано расхађена пића. Масна и тешка храна отежава циркулацију, тако да је потребно   како се температуре ваздуха повећава,  смањивати конзумирање тешко пробављивих јела.

Потреба за слатким окусима често потиче из потребе за опуштањем од стреса и напетости, а често се задовољава конзумирањем слаткиша крцатих рафинирсаним шећером. Шећер се врло брзо метаболише и улази у крв, нагло подиже ниво шећера у крви, али се и врло брзо троши. Такође шећер ‘’краде’’ минерале и витамине из организма, а његов се вишак у организму претвара у масноћу. Охрабрује чињеница да се  потреба за слатким може задовољити квалитетнијим угљеним хидратима и то  из житарица и воћа, посебно сувог воћа. Постоје такође природни заслађивачи (сладови од житарица) који су, уз остале квалитетне намирнице, неизоставни у природним десертима.  

Установљено је да су људи често дехидрирани, поготово дјеца, јер често не знају препознати потребу за пићем, те умјесто да пију конзумирају разне намирнице и погоршавају стање дефицита текућине.

Правилном исхраном се  спречава претјерано знојење и омогућава  надокнада свих  губитака тјелесне течности и електролита, уз оптималан енергетски унос, а самим тим  обезбјеђено је  правилно функционисање организма, успостављање правиланог метаболизма  и умањени  су штетни стресни утицаји љетњих високих температура.

Љети треба тежити лакшим, нискокалоричним намирницама, првенствено воћу и поврћу или мијешаним салатама. С друге стране, риба, бијело месо, производи од интегралног брашна пшенице, интегрална рижа и кукуруз  пуно  боље одгварају сваком  организму.

Конзумирајте редовно  сезонско воће и поврће

Ове намирнице су неизоставан дио квалитетне исхране, јер освјежавају, чисте и оснажују организам, доносећи вриједне храњиве састојке те тзв. фитохемикалије које дјелују антиоксидативно и спречавају дегенеративне промјене у организму.

Воће и поврће су одличан избор јер су богати антиоксидансима, витаминима, минералима, дијетним влакнима. Такође, ове намирнице освјежавају због високог удјела органских киселина. Готово половину лубенице сачињава вода па ћете конзумирањем истовремено задовољити глад и жеђ. Љето је идеално вријеме да уживате у парадајзу, краставцима, бресквама, лубеницама. Посебно се препоручају свјежи бобичасти плодови. Добре су и диње, лубенице, тиквице, зелена салата, грашак и остали плодови које можете наћи љети у вртовима.              

Посебно треба нагласити квалитет зеленог лиснатог поврћа, оно обилује хлорофилом и влакнима те садржи много минерала и витамина, посебно витамина Ц, фолне киселине, магнезијума, жељеза и сл. Лук дјелује као природни антибиотик и антимикотик. Дјелотворан је код превенције прехлада и разних инфекција које су   честе у ово годишње доба. Ове намирнице су идеалне као међуоброк или као додатак у облику салата. Салате од поврћа су брз и здрав оброк, за који вам не треба посебан рецепт. Оперите, нарежите и помијешајте више различитог поврћа, посни сир и препржене љешњаке, бадеме, сјеменке сунцокрета и додајте мало маслинова уља или оцат балсамицо и за неколико минута вам је спреман оброк. Препоручају се салате с пасуљем, куваним кукурузом и сл. За бољи укус зачините салату зачинским биљем, те додајте ћуреће,  пилеће бијело месо или туњевину нарезане на коцкице

Љети се препоручује поврће са роштиља - лук, паприка, тиквице, мрква, патлиџан, шпароге. Припремите га у већој количини и сачувајте у фрижидеру. Од њега можете направити салате са сиром, пите или га можете послужити с тјестенином.

Конзумирајте довољно течности

Због повећаног знојења, у врућим љетним данима уносите што више текућине. Текућина коју организам губи путем зноја садржи  пуно  минерала и појединих витамина, најчешће витамина Ц. Како бисте избјегли дехидрацију, препоручује се пити што више воде, чајева, сокова без шећера, конзумирати слане супе, чорбе и сл. Уживајте осим конзумирања воде у лимунади, леденом чају, природним цијеђеним незаслађени соковима од воћа и поврћа, хладној кафи без кофеина. Корисно је љети конзумирати  млијеко или јогурт. Умјесто текућине може се конзумирати сезонско воће и поврће, прије свега зелена салата, мрква, парадајз, краставац, лубеница, диња и јабуке. Ове намирнице садрже у просјеку више од 80% воде и пропорционалну количину минералних материја, тако да служе и као укусан извор воде, али  и минерала, који се губе испаравањем, односно знојењем.

Милкшејкови, заслађена кафа и чај или слатки газирани сокови су пријатни љети кад су врућине, али с њима  уносите  и додатне  калорије. Зато их конзумирајте веома ријетко и у мањим количинама. Алкохолна, газирана и заслађена пића, као и пића богата кофеином стимулишу излучивање течности из организма, чиме се појачава дехидрација,  тако да их треба избјегавати током љета.  

Пића и намирнице не би требале бити сувише хладни. Хладна пића узрокују постепено, али краткотрајно хлађење само горњег дијела желудачно-цријевног тракта, али имају минимално дјеловање на укупно снижење температуре тијела, јер је апсорпција таквих течности много мања него што је случај с умјерено хладним пићима. Разлог томе је чињеница да хладна течност унесена у организам убрзо преузима температуру тијела. Због тога се љети не препоручује унос сувише хладне течности и намирница (не испод 5 степени Целзијуса) јер могу узроковати стомачне тегобе због стресног дјеловања на слузницу пробавних органа.

Осим наведених корисно је конзумирати намирнице као што су: махунарке, сјеменке, нерафинисана уља, посебно маслиново уље и мање количине рибе и плодова мора, које ће организам нахранити квалитетним нутријентима, а истовремено му омогућити «трошење» и чишћење старих масних наслага. Интегралне житарице имају сачувану вањску овојницу зрна која је богата витаминима Б-групе, минералима и баластним материјама, док је њихова унутрашњост богата сложеним шећерима који полако улазе у крв те одржавају стабилан ниво енергије у организму. Међу житарицама се издваја смеђа рижа, која је због свог састава изузетно уравнотежена намирница те  доприноси благом чишћењу и истовременом храњењу организма, подржавајући рад плућа и дебелог цријева, двају органа значајних за чишћење организма.

Врло је важно бирати намирнице узгојене без агро-хемикалија (хербицида, пестицида и вјештачких минералних ђубрива), јер ће се тако успјешно смањити уношење токсина и конзумирање хране која је знатно богатија минералима и витаминима од оне узгојене на конвенционалан начин.

Љети треба пазити  и на здравствену безбједност намирница, јер висока температуре код нехигијенске припреме или неправилног складиштења хране убрзава њено кварење.  Посебно то вриједи за излетнике у природи и организаторе роштиља, као и за све љубитеље колача. Свјежа јаја су посебно осетљива на високе температуре, као и разне саламе, свјежи сиреви, паштете, кремови, мајонеза и слично.

Припремиле: др Весна Рудић Грујић, спец.хигијене и здрав. екологије; др Љиљана Станивук, субспецијалиста  исхране